Todos hemos oído una y mil veces que una alimentación equilibrada es la clave para mantenernos saludables y reforzar nuestro sistema inmunológico. Así es, lo hemos escuchado hasta la saciedad, pero que hagamos caso a esta recomendación ya es otro cantar… Al menos eso es lo que reflejan los datos recogidos en un reciente estudio en España. Según este informe, casi la mitad de la población española no alcanza con su alimentación diaria el 80% de las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias europeas, de nutrientes tan importantes para nuestras defensas como las vitaminas A, E o C, el selenio o el zinc.

Y lo cierto es que tenemos al alcance de la mano esa alimentación equilibrada pues, según los expertos, la mediterránea es el mejor ejemplo de dicha dieta. Aporta grandes cantidades de verduras, frutas, cereales integrales, lácteos, grasas de buena calidad, como la del aceite de oliva y pescados que nos proporcionan omega 3.

Y si consumir estos nutrientes es siempre importante, la pandemia del Covid-19 lo ha tornado en vital. Un sistema inmunológico fuerte no solo nos defenderá de virus y bacterias, sino que también, disminuirá la gravedad del coronavirus u otras enfermedades en caso de contagiarnos.

Por todo ello, hoy os proponemos un listado de algunos de los alimentos que no deberían faltar en vuestros menús semanales.

15 alimentos que refuerzan nuestro sistema inmunitario

• Cítricos. Limones, naranjas, pomelos o mandarinas son una fuente inagotable de vitamina C. Un nutriente fundamental en la producción de glóbulos blancos. Nuestros mejores defensores contra las infecciones.
• Ajo. Es un eficaz anti-bacteriano, anti-viral y anti-fúngico. Hace disminuir la presión sanguínea y retrasa el endurecimiento de las arterias, convirtiéndose en el gran aliado de nuestro corazón y nuestro sistema cardiovascular. Su alta concentración de compuestos de sulfuro, como la alicina, también previene los resfriados y combate la fiebre.
• Aves de corral. Tanto el pollo como el pavo contienen grandes cantidades de vitamina B-6. 100 gramos de esta carne aportan entre un 40 y un 50% de las cantidades diarias recomendadas. Esta vitamina es fundamental para muchas de las reacciones químicas que se producen en el cuerpo, como la producción de glóbulos rojos. Y si eres aficionado al caldo, debes saber que al hervir los huesos obtienes gelatina, condroitina y otros nutrientes que garantizan la inmunidad y el buen funcionamiento de los intestinos.
• Frutos secos. Almendras, nueces y otros frutos secos están cargados de vitamina E, otro nutriente clave para mantener un sistema inmunológico saludable. Esta vitamina es liposoluble. Es decir, necesita grasa para que nuestro metabolismo pueda absorberla y, precisamente, estos alimentos contienen ambos nutrientes. Por ejemplo: 45 almendras crudas con piel nos aportan casi el total de la dosis diaria recomendada vitamina E.
• Pescados grasos. Atún, salmón, caballa y en general los pescados azules, son ricos en vitamina E y Omega-3. Estos ácidos grasos no solo reparan el sistema inmune, sino que además disminuyen el colesterol, ayudan a combatir alergias y enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, protegen el sistema cardiovascular y disminuyen el estrés.
• Crustáceos. Nos aportan grandes cantidades de zinc, un nutriente básico para que las células que regulan nuestro sistema inmunológico actúen de forma adecuada. Cangrejos, mejillones, almejas o langosta son los que contienen mayores cantidades de este mineral.
• Ostras. Puede que no sean lo ideal para proteger nuestro bolsillo, pero sí para garantizar la buena forma de nuestras defensas. 100 gramos proveen el 190% del selenio diario recomendado, el 45% del hierro y el 20% de vitamina C, además de 16 gramos de proteína de alta calidad. También aporta zinc y vitamina A.
• Brócoli. Es fuente de numerosos minerales y vitaminas como al A, C y E, además de antioxidantes y fibra. Para beneficiarte de todos sus nutrientes, es importante que lo consumas crudo o al menos muy poco cocido.
• Espinacas. Más allá de su importante aporte de vitamina C, su principal propiedad radica en la gran cantidad de antioxidantes y betacarotenos que contiene. Estos nutrientes incrementan la capacidad del sistema inmune frente a las infecciones, favorecen la división celular y reparan del ADN. En este caso, también ser recomienda hervirlas poco para aprovechar al máximo sus beneficios.
• Kéfir. Las bacterias que crecen en este producto fermentado son muy saludables y beneficiosas para nuestro sistema inmunológico, ya que combaten otras bacterias, reducen la inflamación y aumentan la actividad antioxidante.
• Papaya. Una pieza pequeña de esta fruta nos proporciona el 224% de la cantidad de vitamina C recomendada diariamente. Además, contiene unas potentes enzimas, denominadas papaínas, con efectos antiinflamatorios y aporta cantidades considerables de potasio, vitamina B y folato.
• Germen de trigo. Es la parte interna de ese cereal y sus principales propiedades provienen de su alto contenido en zinc y vitaminas E y B6. Todos estos componentes garantizan la buena respuesta de nuestro sistema inmunitario frente a las enfermedades.
• Pipas de girasol. Al igual que el germen de trigo son ricas en vitamina B-6 y E. Como hemos dicho, son fundamentales para nuestras defensas, además de poseer un gran poder antioxidante.
• Jengibre. Se trata de uno de los mejores aliados de nuestro sistema inmunitario, ya que aporta grandes cantidades de nutrientes como el potasio, la niacina, el fósforo o la vitamina C. Y por si esto fuera poco, también ayuda a disminuir la inflamación, los dolores de gargantas y las enfermedades inflamatorias.
• Té verde. Su contenido en flavonoides (un tipo de antioxidantes) es muy importante, pero todavía es más beneficioso su aporte de epigallocatechin gallate (EGCG), un antioxidante extremadamente potente, que mejora la función inmunológica. También es fuente del aminoácido L-teanina, que contribuye a la producción de componentes de los glóbulos blancos, que combaten los gérmenes.