El verano es, sin duda, la estación del picoteo por antonomasia. Cuántas veces habremos dicho u oído: “no lo entiendo, con el calor como mucho menos y encima engordo”. Efectivamente, solemos reducir las cantidades y la contundencia de las principales comidas, pero entre horas damos rienda suelta a esas pequeñas tentaciones que suelen estar cargadas de grasas saturadas o trans, sal  e hidratos de carbono. Pequeños “pecados” que te puedes permitir ocasionalmente pero que, si quieres controlar tu peso, deberías sustituir por otras delicias mucho más sanas y además saciantes. No tendrás que darte un atracón en cada aperitivo y llegarás a las ingestas principales con mucha menos hambre.

Si crees que este tipo de picoteo saludable es una quimera, te invitamos a leer este post. Con estos alimentos saciantes y deliciosos descubrirás que se puede picar sano sin renunciar al placer de un super apetitoso aperitivo.

Humus

Esta crema de garbanzos (también se puede hacer con la legumbre que más te guste) se ha convertido en la reina del aperitivo sano. Fuente de proteínas de alta calidad, de fibra y grasas saludables, no solo te saciará sino que te ayudará a mantener tu sistema cardiovascular en perfecto estado. Eso sí, no olvides que tiene muchas calorías y no debes comer grandes cantidades. Unas pocas cucharadas tienen un gran poder saciante. Y para acompañarla, nada mejor que palitos de zanahoria, pimiento o pepino.

Queso cottage

Su alto contenido en caseína, 28 gramos por cada envase de 225 gramos, lo convierte en un alimente super saciante. Se trata de una proteína que se tarda mucho en digerir, manteniendo el hambre a raya. Si lo bates con ajo en polvo, limón, pimienta y orégano tendrás una deliciosa salsa para untar. También puede ser el sustituto perfecto de la leche o los yogures en los batidos, aportándoles cremosidad y consistencia.

Centeno

Muy rico en proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta, tiene un índice glucémico muy bajo (controla las subidas de azúcar), lo que convierte a este cereal en uno de los alimentos más indicados para controlar en hambre. Por tanto, una tostada de pan de centeno con AOVE, mantequilla de cacahuete o aguacate puede ser el almuerzo o la merienda perfecta para no llegar famélico a la siguiente comida.

Palomitas de maíz

Un clásico del picoteo que, según cómo lo prepares, puede ayudarte a controlar el hambre durante horas y también a perder peso. Su gran cantidad de fibra tiene un rápido efecto saciante y si las preparas sin mantequilla, una ración de 375 g contiene tan solo 100 kcal. Más allá de la típica palomita, puedes consumirlas machacándolas y espolvoreándola, tanto en ensaladas como en versión topping para helados y postres. La combinación dulce salado contribuye también a controlar el hambre.

Espinacas

Sí has oído bien, espinacas de aperitivo. Nuestra propuesta es que las tritures en una batidora y las añadas al humus o a cualquier salsa para dipear que os guste. Esta verdura contiene unos compuestos llamados “tilacoides”, que provocan la liberación de hormonas saciantes. Además, son muy ricas en nutrientes y fibra y es la verdura que aporta mayor cantidad de proteína vegetal, que no solo te sacia sino que es el mejor alimento para tus músculos.

Alubias rojas

¿Para picar? Efectivamente, puede ser el mejor y menos calórico sustituto de los frutos secos. Su alto contenido en proteínas y fibra las convierte en uno de los alimentos más saciantes que puedas probar. Y además, están riquísimas. Si las quieres tomar de aperitivo prueba esta receta: escurrimos unas alubias de bote, las aliñamos con aceite de oliva virgen extra (AOVE), pimentón ahumado, cayena y ajo en polvo. Las horneamos a 200 grados, alrededor de 45 minutos o hasta que estén crujientes. También puedes hacer un humus de alubias salteándolas con aceite con ajo y cebolla. Les añadimos cayena y trituramos. Tendrás una deliciosa crema para untar.

Crema de cacahuete

A pesar de su alto contenido en grasas (saludables) y calorías, la crema de cacahuete puede ser un alimento ideal para tomar entre horas, especialmente para los deportistas. Por su alto contenido energético y en fibra te saciará y te dará energía durante horas. Puedes tomarla con frutas o en una tostada. Pero no olvides que siempre debe ser 100% cacahuete.

Plátano

Contra la creencia extendida de que el plátano engorda, existen pocas frutas tan indicadas para tomar entre horas. Contiene azúcares naturales pero también muchísimas vitaminas y minerales y es rico en fibra, que tiene un gran poder saciante y ralentiza la digestión del azúcar. Es por ello, que es un alimento ideal para los corredores de larga distancia y en general para tomar antes, durante o después de un exigente entrenamiento.

Manzanas

Otra fruta perfecta para calmar el hambre entre horas e incluso poco antes de comer o cenar. De hecho, según un estudio de la Penn State University, quiénes tomaban una manzana 15 minutos antes de comer ingerían 200 kcal menos en la comida que los que no la comían. Este poder saciante proviene de su alto contenido en pectina, una fibra que ayuda a liberar las hormonas que controlan la saciedad.

Frambuesas

La gran cantidad de fibra soluble que contienen, ralentiza el paso de los alimentos por el sistema digestivo, mitigando la sensación de hambre. Puedes comerlas solas o a modo de confitura, triturando 170 g de frambuesas con una cucharada de semillas de chía y una cucharada de agua. Para darles dulzor puedes añadir una cucharada de miel o el edulcorante que más te guste.

Edamame

Estas vainas de soja, importadas de Japón, son una gran fuente de proteínas vegetales y muy ricas en fibra. Son, por ello, un tentempié perfecto para tomar entre horas y están muy recomendadas en las dietas de pérdida de peso por su gran poder saciante.