Son económicas, sanas, deliciosas, refrescantes y tan fáciles de hacer como abrir un tarro de tus legumbres preferidas, escurrirlas y añadir los ingredientes que más te apetezcan. Lentejas, alubias o garbanzos, son los perfectas protagonistas de platos frescos y ligeros que te ayudarán a mantener una dieta saludable y equilibrada sin renunciar al placer de una buena comida. Y es que son muy bajas en grasas y ricas en vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono. Además, su fibras no solo nos ayuda a regular el tránsito intestinal, sino que tienen un gran poder saciante, que nos ayudará a no sucumbir al picoteo entre horas. Motivos más que sobrados para dedicar nuestro post de hoy a algunas de las recetas que os pueden servir de inspiración para incluir las legumbres en vuestros menús de verano. Nosotros vamos a utilizar legumbres ya cocidas pero si preferís cocinarlas vosotros, solo tenéis que añadir este paso previo a nuestras elaboraciones.

1. Ensalada de garbanzos con ventresca

Ingredientes: 300 g de garbanzos cocidos, 200 g de tomate cherry (si utilizas varias variedades el plato será más vistoso), 6 rabanillos, 1 cebolla morada, 20 aceitunas negras, 1 apio, 250 g de ventresca de atún en conserva, 90 ml de aceite de oliva virgen extra, 30 ml de vinagre de vino blanco, 2 cucharadas soperas de mostaza de Dijon, 1 cucharada sopera de miel, tomillo fresco al gusto, sal y pimienta negra molida.

Elaboración: Escurrimos y lavamos los garbanzos. Los dejamos que pierdan toda el agua. Escurrimos también el aceite de la lata de ventresca de atún. Reservamos. Lavamos y cortamos los tomates por la mitad, la cebolla en rodajas finas y de igual modo los rabanillos y la rama de apio. En una ensaladera mezclamos los garbanzos con las hortalizas y la ventresca de atún y salpimentamos. Removemos bien y reservamos. Para la vinagreta, echamos la mostaza, el vinagre y la miel y removemos. Agregamos el aceite y regamos la ensalada con este aliño. Finalmente, espolvoreamos con en tomillo.

2. Ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado

Ingredientes: 400 g de pochas cocidas, 1 pimiento verde, 1/2 cebolla morada, 2 tomates maduros, 1 zanahoria mediana, 1 manojo de perejil fresco, 80 g de bacalao ahumado, 1 limón, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1/2 cucharadita de ajo granulado, vinagre al gusto (de manzana, arroz o Jerez), 50 ml de aceite de oliva virgen extra, tomillo, sal y pimienta negra.

Elaboración: enjuagamos y escurrimos bien las pochas, con cuidado de no romperlas. Reservamos. Lavamos la zanahoria, el perejil y el pimiento. Pelamos ligeramente la zanahoria, vaciamos las semillas del pimiento y retiramos los filamentos internos. Picamos todas las verduras en trozos pequeños y disponemos en una fuente. Añadimos las pochas. Exprimimos y colamos el zumo de un limón. Batimos con un poco de vinagre al gusto, el aceite de oliva, la mostaza, el ajo granulado, el tomillo, la sal y la pimienta recién molida. Mezclamos bien la ensalada, añadimos el bacalao cortado en trozos o tiras y aliñamos al gusto.

3. Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza

Ingredientes: 200 g de lentejas cocidas, 1 aguacate, 1 tomate, 1 zanahoria, 1/2 cebolla y 1/2 calabacín. Para la vinagreta: acete de oliva virgen extra, vinagre de Módena, mostaza de Dijon, limón, sal y azúcar.

Elaboración: Escurrimos y enjuagamos bien las lentejas. Pelamos y cortamos el aguacate, el tomate, la cebolla y el calabacín y rallamos la zanahoria. Ponemos todos los ingredientes de la vinagreta en un bol y los batimos bien hasta que queden bien integrados. En una ensaladera mezclamos las lentejas con las verduras, añadimos la vinagreta y removemos. Si en este último momento queréis añadir un poco de curry en polvo, la ensalada quedará todavía más sabrosa.

4. Ensalada de alubias blancas y hortalizas asadas

Ingredientes: 350 g de alubias blancas cocidas, 2 berenjenas pequeñas, 1 pimiento rojo, 1 rama de apio, 2 tomates tipo pera, 2 dientes de ajo, un puñado de piñones, tomillo, orégano, pimienta negra, sal, un poco de vinagre, aceite de oliva virgen extra.

Elaboración: Precalentamos el horno a 200 grados centígrados y preparamos una fuente o bandeja grande. Lavamos lar hortalizas y las secamos. Troceamos todas las hortalizas en cubos pequeños, desechando las semillas y los nervios. Las mezclamos y las distribuimos en la bandeja. Sazonamos con las hierbas al gusto y rociamos con un poco de aceite de oliva virgen extra. Horneamos durante 30 minutos, hasta que estén bien tiernas. A mitad de la cocción, removemos un poco y añadimos un puñado de piñones. Escurrimos las alubias cocidas y reservamos. En una fuente mezclamos las alubias con las hortalizas asadas. Salpimentamos y añadimos el aceite y un poco de vinagre al gusto. Servimos a temperatura ambiente o reservamos en la nevera hasta el momento de consumir.

5. Ensalada de garbanzos tostados con mijo

Ingredientes: 400 g de garbanzos cocidos, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1 pizca de pimentón picante, 1/2 cucharadita de ajo granulado, pimienta negra, 1 cucharadita de salsa Worcestershire, 1 vaso mediano de mijo, 2 zanahorias, unos cuantos tomates pequeños, perejil o cilantro fresco, sal y aceite de oliva virgen extra.

Elaboración: Enjuagamos el mijo y lo colocamos en una olla con el doble de volumen de agua. Llevamos a ebullición, salamos y bajamos el fuego. Tapamos y cocemos a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Aireamos con un tenedor y reservamos. Lavamos y escurrimos bien los garbanzos. Lavamos las zanahorias y los tomates. Troceamos los tomates y rallamos las zanahorias. Calentamos un poco de aceite en una sartén y añadimos los garbanzos. Salpimentamos y añadimos la salsa Worcestershire y las especias. Salteamos a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejamos enfriar. Servimos en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y un poco de zanahoria. Agregamos perejil fresco picado, salpimentamos al gusto y aliñamos con el aceite de oliva virgen extra.