Desde hace décadas los hemos convertido en los enemigos numero uno de todo aquel que quiera adelgazar o mantenerse en su peso ideal. Falsas creencias que han llevado a muchas personas a desterrarlos totalmente de su dieta. Un error que puede poner en peligro su salud, pues los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y uno de los pilares de una dieta sana y equilibrada.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son biomoléculas compuestas por oxígeno, carbono e hidrógeno que nuestro metabolismo utiliza como su primera y fundamental fuente de energía. Podríamos decir que son el combustible de nuestro organismo, que nos permite realizar las actividades diarias de nuestra vida cotidiana. A lo largo del proceso digestivo se transforman en glucosa, el azúcar que a través de la sangre provee de energía tanto al cerebro como al resto del cuerpo. Los carbohidratos son, además, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso central e intervienen en el metabolismo de las grasas y de las proteínas, evitando que éstas se oxiden y que podamos así asimilarlas bien.

Tipos de hidratos de carbono

No todos los hidratos de carbono son iguales y no todos son igual de beneficiosos para nuestro organismo. Más allá de factores como cómo los cocinamos o con qué los acompañamos, debemos tener en cuenta sus diferentes tipologías:

• Hidratos de carbono simples. Hablamos de los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos y son con los que más cuidado deberíamos tener, pues se digieren muy rápido provocando una casi inmediata subida de glucosa en sangre (hiperglucemia) a la que le sigue una caída (hipoglucemia), que se traduce en sensación de falta de energía y hambre. Esto nos lleva a comer más hidratos de los que podemos almacenar y al no ser utilizados como “energía” pasen a almacenarse en los depósitos de grasa. En este tipo podemos encontrar las harinas refinadas o el azúcar y azúcares añadidos.
• Hidratos de carbono complejos. Son polisacáridos y sus funciones son de reserva y estructurales. La digestión de los mismos es mucho más lenta, por lo que la subida de glucosa no es tan rápida. Esto se traduce en que las reservas de energía duran mucho más tiempo y podemos utilizarlas a lo largo de todo el día. Por otra parte, nos sacian mucho más que los simples, nos ayudan a regular los niveles de colesterol y mejoran el tránsito intestinal. Entre este tipo de carbohidratos encontramos las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos, las semillas o los cereales integrales.

Falsos mitos sobre los hidratos de carbono

Como hemos visto, la ingesta de hidratos de carbono no solo no es perjudicial sino que es parte fundamental de una alimentación saludable. A pesar de ello, los falsos mitos sobre este macronutriente siguen muy arraigados:

Los hidratos de carbono son el macronutriente que más engorda

Las calorías que aporta un gramo de carbohidratos son exactamente las mismas que las de la misma cantidad de proteínas. Es decir, 4 kcal por cada gramo. Un aporte calórico que es menos de la mitad del de las grasas, que es de 9 kcal por cada gramo. Por tanto, un plato de arroz o pasta puede engordar menos que un filete con materia grasa. Lo que incrementa el número de calorías peligrosamente son las salsas o los acompañamientos con alto contenido calórico con los que solemos acompañar a los carbohidratos.

No se deben consumir hidratos más allá de las 19 horas

Si después de cenar no solemos hacer ejercicio no quemaremos esos hidratos y se convertirán en grasa. Este es el argumento de los defensores de este mito totalmente erróneo. El proceso metabólico que convierte los hidratos en energía es exactamente el mismo a una u otra hora del día. Una vez transformados en glucosa se acumulan en los músculos y en el hígado. Estas reservas son las que utiliza nuestro cuerpo como combustible para nuestro ejercicio, actividad diaria o para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. Por tanto, el problema no será cuándo los comemos, sino la cantidad que comemos, pues cuando ingerimos más de los que podemos almacenar es cuando se convierten en grasa. De ahí la importancia de las porciones que nos servimos, ya que un exceso de carbohidratos, que no se pueden almacenar, podría producir un incremento de masa grasa.

Hidratos y proteínas nunca deben ir juntos

Como hemos dicho, ambos nutrientes aportan 4 Kcal por cada gramo. Cada uno de estos macronutrientes cumplen una función diferente (los hidratos como combustible y las proteínas en el mantenimiento y regeneración muscular) pero no por ingerirlos juntos se eleva el aporte calórico o se dificulta la correcta digestión y metabolización de los mismos.

El pan integral engorda menos

La diferencia entre las harinas integrales y las refinadas nada tiene que ver con las calorías que nos aportan. Es cierto que las primeras superan a las refinadas en beneficios nutricionales, como la fibra, las vitaminas o los minerales, pero no por ello engordan menos.

En resumen, la base de una alimentación equilibrada, que nos permita mantener e incluso bajar nuestro peso, es que el aporte calórico y de nutrientes sea acorde a tus requerimientos, estilo de vida, actividad física u objetivos.