Si eres de los que todavía creen que solo con entrenamiento puedes conseguir la forma y el cuerpo que deseas, permítenos que te saquemos de tu error. Si entrenar puede suponer uno de los tres pilares de tu éxito (aproximadamente el 30%), los otros dos pilares corresponden única y exclusivamente a tu alimentación. Y si, más allá de estar en buena forma, pretendes ganar masa muscular, adelgazar o alcanzar objetivos deportivos más exigentes, la importancia de lo que comes y cuando lo comes es todavía más determinante. No todos los alimentos tienen la misma importancia ni están indicados de igual manera antes, durante y después del ejercicio. Hoy nos centraremos en el momento que, seguramente, es más importante a la hora de alcanzar nuevas metas, sea cual sea tu objetivo: la alimentación post entrenamiento.

Lo que comemos después de entrenar es clave para que tu sacrifico de los frutos deseados. El porqué se resume en dos palabras : “ventana metabólica”. Se trata del tiempo en que tu cuerpo asimila mejor todos los nutrientes necesarios, tanto para recuperarte como para ganar masa muscular. Aproximadamente esta “ventana” se abre entre los 30 minutos y la hora y media después del entrenamiento. Es el momento en que tu metabolismo asimila mejor proteínas, hidratos de carbono y todos los minerales y electrolitos que hemos perdido con nuestro sudor. Pero tampoco todos los nutrientes están igualmente indicados después de entrenar en todos los casos. Si quieres ganar masa muscular no necesitaras ingerir lo mismo que si quieres adelgazar o si realizas ejercicio de fuerza deberás incluir en tu dieta post entreno alimentos diferentes a aquellos que realizan ejercicios de resistencia.

Qué debes comer si quieres ganar masa muscular

Si este es tu caso, seguramente entrenarás una o dos horas con un alto grado de intensidad. Así que, si tu objetivo es lograr hipertrofia muscular, es decir, que tus músculos crezcan, además de líquidos (fundamentalmente agua) deberás ingerir proteínas fáciles de digerir y una dosis mínima de azúcares que estimulen la síntesis de proteínas. Se trata de obtener los aminoácidos que nos ayudarán a recuperar nuestras fibras musculares. Aunque los suplementos deportivos se han generalizado, no siempre son necesarios para alcanzar tus objetivos. Huevos, pavo o pollo, atún o lácteos son igualmente efectivos para favorecer la recuperación muscular, por su alto porcentaje de proteínas de alto valor biológico. Y si prefieres la proteína de origen vegetal, los frutos secos y las legumbres pueden cumplir una función similar, pero, si no comes carnes, sería aconsejable que los combines con lácteos o huevos.

En cuanto a los hidratos de carbono, numerosos estudios han demostrado que, si bien son fundamentales para rellenar nuestras reservas de glucógeno, no son relevantes a la hora de ganar masa muscular. Solo deberás darles protagonismo en el caso de que vayas a realizar un segundo entreno en el mismo día.

Posibles comidas post entreno de hipertrofia:

• Un batido de leche y plátano.
• Un vaso de leche y cacao.
• Zumo de naranja con proteína en polvo.
• Yogur o leche con avena y miel.

Alimentos post entrenamiento para quemar grasa

Si quieres perder peso, los alimentos sólidos no están recomendados inmediatamente después de entrenar, pero sí es fundamental una correcta hidratación y la ingesta de sales minerales. En este caso, lo ideal es beber mucho líquido y esperar entre 60 o 120 minutos para consumir alimentos que no se digieran fácilmente, para que nuestro metabolismo tenga que seguir recurriendo a nuestras reservas (las grasas) para recuperarse del esfuerzo. Entre los alimentos recomendados en este caso, más allá de bebidas isotónicas, te sugerimos:

–   Un gazpacho o cualquier zumo vegetal.

• Un puñado de nueces o pipas de girasol (aproximadamente 30 gramos).
• Un vaso de leche desnatada con cinco nueces o almendras.
• Un yogur desnatado con frutas frescas (mejor si son con piel).
• Una tostada de pan integral (mejor de centeno) con atún, o queso fresco desnatado y tomate
• Un yogur o vaso de leche con avena.

Más allá de que tu objetivo sea ganar masa muscular o quemar grasas, no olvides que también debes tener encuesta en tu comida post entreno la intensidad y duración del esfuerzo. Dar a esta ingesta la importancia que tiene es especialmente importante cuando culminamos entrenamientos o competiciones muy largas, como los de los maratonianos o los jugadores de tenis. En este caso, es fundamental acompañar la ingesta de agua con electrolitos, azúcares y minerales, como el potasio, el sodio o el magnesio. Y si no eres muy partidario de las bebidas isotónicas, además de agua, deberías comer alimentos que contengan azúcares y minerales, como por ejemplo un plátano o zumos y batidos de frutas frescas.