Es la estrella de las redes sociales y el gran “filón” para todo influencer experto en nutrición que se precie. Y es que, más allá de su indudable atractivo visual, es sencillo, delicioso y el mejor aliado de nuestra salud. Fue creado por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, con el fin de combatir la grave epidemia de sobrepeso que afecta a los países desarrollados, que ha supuesto un alarmante incremento de enfermedades no transmisibles como el cáncer, la diabetes o las patologías cardiovasculares.

Este nuevo método para alimentarse, avalado por una de las universidades más prestigiosas del mundo, se denomina Plato de Alimentación Saludable, pero es mundialmente conocido como el Plato Harvard o Plato Perfecto. Es apetitoso, saludable y nos proporciona las cantidades justas y necesarias de nutrientes sin pasar hambre.

Distribución de alimentos en el Plato Harvard

Para poner en práctica este método necesitaremos un plato estándar llano de aproximadamente 25 cm de diámetro, que dividiremos en tres partes:

• El 50% del planto estaría compuesto por verduras, hortalizas y frutas. Se recomienda cocinarlas al vapor, al horno o a la plancha. Cuanto más vegetales y más variedad incluyamos mejor. Eso sí, las patatas quedan excluidas. En cuanto a las frutas, aconseja comer muchas y de todos los colores posibles, para que contengan todas las vitaminas y minerales. Los zumos los limita a un vaso y siempre naturales.
• Un 25% estaría formado por el grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como el pan, la pasta, el arroz, la quinoa, la espelta y otros cereales. Se recomienda que se consuman de grano integral y se limiten los refinados como el arroz o el pan blanco.
• El último 25% del plato lo reservaremos para el grupo de alimentos proteicos. Aquí incluiríamos carnes (excepto rojas), pescados, huevos, legumbres y proteína vegetal, como la de los frutos secos. Además de limitar el consumo de carnes rojas también están exentos los productos procesados y se limitan los lácteos y la leche a una o dos raciones diarias.

En cuanto a los aderezos, el plato Harvard opta por el uso del aceite de oliva, a ser posible crudo, sobre el alimento previamente cocinado. También se prohíben mantequillas, margarinas y grasas trans, pues este tipo de alimentos están relacionados con la inflamación y otros problemas que ponen en riesgo nuestra salud cardiovascular.

Para “maridar” con nuestro plato saludable, este método nos aconseja beber agua, té o café (a ser posible sin azúcar), prohíbe las bebidas gaseosas y azucaradas y desaconseja el alcohol.

Ventajas sobre la Pirámide de la Alimentación Saludable

La pirámide alimentaria, que ha guiado nuestra alimentación desde hace lustros, cede su trono al Plato Harvard. Los expertos aseguran que el Plato de Alimentación Saludable ofrece innumerables ventajas sobre la tradicional pirámide:

• Protagonismos de verduras y frutas. Si los hidratos de carbono ocupaban toda la base de la pirámide, en el caso del plato Harvard el protagonismo recae en frutas y verduras, que ocupan el 50% del plato. Esto no solo nos ayuda a conseguir nuestro peso ideal, sino que contribuye a prevenir y enfrentarnos a enfermedades del aparato cardiorrespiratorio, así como otras patologías no transmisibles. Los hidratos de carbono dejan, por tanto, de ser protagonistas de nuestra alimentación (representan el 25%) y si bien se recomienda el consumo de cereales, éstos deben ser, preferentemente, integrales pues contienen más fibra, sacian más y por tanto conseguiremos reducir el número de calorías totales.
• El agua es la bebida de referencia. Si bien el alcohol aparece en la cúspide de la pirámide (recomienda un consumo moderado) en el caso del método del Plato Saludable las bebidas alcohólicas desaparecen por completo. Esto no quiere decir que se prohíban tajantemente pero sí que no deben aparecer en un patrón de alimentación sana. En cuanto a otros líquidos, los expertos también celebran que el Plato Harvard limite la cantidad de zumo a un vaso diario, pues se pierde fibra y vitaminas y se incrementa el consumo de azúcar.
• Las principales fuentes de proteína cambian. Harvard recomienda comer pescados, aves, legumbre y frutos secos y solo ocasionalmente y si no se padece ninguna patología, carnes rojas. Así, no solo cuidamos nuestro sistema cardiovascular y mantenemos las grasas saturadas a raya, sino que contribuimos a reducir la emisión de gases de efecto invernadero y cuidamos nuestro planeta.
• Adiós a los ultraprocesados. Más allá de facilitarnos los menús diarios o saciar nuestra hambre o capricho con una comida rápida, este tipo de producto tienen pocos o ningún beneficio para nuestra salud. A pesar de ello, coronaban la pirámide nutricional. En el caso del Plato Saludable dulces, bollería y snacks, repletos de grasas saturadas, azúcares y aditivos, desaparecen por completo.
• Sí a las grasas saludables. Si bien las grasas trans desaparecen totalmente de la mano de los ultraprocesados, las grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen, se convierten en el aliño más aconsejado, tanto para ensaladas como para productos cocinados. Así, nuestros platos ganarán en sabor al tiempo que cuidan de nuestra salud y más concretamente, de nuestro corazón.

Si bien es cierto que tradicionalmente, en nuestro país se ha comido primer y segundo plato, cada vez son más los que se apuntan al plato único. Siguiendo las directrices del Plato Harvard, no solo descubrirás una manera sencilla y deliciosa de preparar cualquier comida, sino que aportarás a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para cubrir sus necesidades y mantenerte saludable. Con el método del Plato Perfecto el aporte calórico diario se situará entre 1800 y 2000 calorías diarias, teniendo en cuenta que se recomienda hacer entre 4 y 5 comidas al día.