Muchas veces nos sentimos decaídos, tristes o sin ánimo para hacer nada y en muchas ocasiones no sabemos por qué. No hay ningún motivo aparente que justifique el porqué de nuestra tristeza. Hay muchos factores que pueden estar detrás y que escapan a nuestro control. Las condiciones climáticas, la genética o el estrés pueden ser desencadenantes de momentos de angustia, tristeza e incluso depresión, pero también es muy probable que tengas un déficit de serotonina. Se trata de una hormona o neurotransmisor que se sintetiza a través del triptófano, y que desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso, en el sueño y en nuestro estado de ánimo.

En resumen, sin triptófano no hay producción de serotonina y si carecemos de esta hormona corremos un gran riesgo de sucumbir en la tristeza, la irritabilidad, la ansiedad o la depresión. De hecho, la serotonina también es conocida como la “partícula de la felicidad” o el neurotransmisor de la felicidad”.

Y… ¿Cómo hacer que aumente la serotonina en nuestro cuerpo?

Seguir una dieta variada y equilibrada es la mejor manera de garantizar la producción de serotonina, pues la mayoría de los alimentos “saludables” contienen triptófano. No obstante, hay algunos de ellos que se caracterizan especialmente por su alto contenido en este aminoácido:

• Productos lácteos. Leche, queso o yogurt contienen grandes cantidades de vitamina D y triptófano, los cuales no solo nos ayudan a aumentar los niveles de serotonina, sino que, además, facilitan el sueño. Y no olvidemos que dormir entre 7 u 8 horas es fundamental para reponer los niveles de la llamada “partícula de la felicidad”.
• Huevos. Este alimento completísimo y muy saludable contiene una gran cantidad de triptófano, además de proteínas, vitaminas y minerales.
• Pescado. En especial el pescado azul, contiene grandes dosis de omega 3, los ácidos grasos poliinsaturados que nos ayudan a sintetizar el triptófano.
• Carnes blancas. El pavo, el conejo y el pollo son tres de los alimentos que más triptófano contienen. De hecho, diferentes estudios aseguran que, si los incluimos de manera regular en nuestra dieta, garantizaremos los niveles de serotonina recomendables para mantener nuestro sistema nervioso y estado de ánimo en perfectas condiciones.
• Frutos secos. De entre todos ellos, almendras, nueces y anacardos son los que más magnesio contienen y este mineral interviene en la producción de triptófano y, consecuentemente, en el aumento de los niveles de serotonina.
• Frutas. En especial la piña y el plátano. La primera es rica en bromelina, que promueve la producción de serotonina. Por su parte, el plátano tiene un alto contenido en vitamina B6, otra precursora de este “neurotransmisor de la felicidad”. Además, nos ayuda a estar relajados y en calma.
• Legumbres. Soja, alubias, garbanzos y lentejas son las más ricas en zinc y magnesio, dos minerales implicados en la síntesis del triptófano y, por tanto, en el mantenimiento de los niveles óptimos de serotonina.
• Chocolate. Además de contener triptófano es uno de los alimentos que más elevan nuestros niveles de placer gustativo. Como respuesta nuestro organismo produce endorfinas, otra de las hormonas de la felicidad, que inhibe la transmisión del dolor y eleva nuestro estado de ánimo.
• Cereales integrales. Los hidratos de carbono son fuente de vitaminas del grupo B y magnesio, lo que favorece la conversión del triptófano en serotonina.
• Pimientos. En especial los picantes, contienen capsaicina, una sustancia que tienen efectos analgésicos y antioxidantes y promueve la creación de endorfinas y serotonina.

Como veis, una alimentación variada y equilibrada, que contenga estos alimentos, puede ser una de nuestras mejores aliadas para tener un buen estado de ánimo y ser más felices, pero, si os sentís decaídos, también podéis poner en práctica las siguientes recomendaciones:

• Disminuye los niveles de estrés. Sabemos que es difícil, pero es fundamental para mantener un buen estado de ánimo El estrés constante disminuye la serotonina y aumenta los niveles de estradiol en sangre, la hormona que nos hace sentirnos estresados, disminuye nuestras defensas y empeora nuestra salud física y mental.
• Evita el consumo de café y bebidas estimulantes. Las bebidas con alto contenido en cafeína aumentan la secreción de adrenalina y el cortisol, sustancias consideradas como las principales antagonistas (enemigas) de la serotonina.
• Realiza ejercicio físico. Realizar algún tipo de actividad física de manera regular, no solo nos ayuda a producir endorfinas, sino que también genera triptófano y facilita el metabolismo de serotonina, aumentando los niveles de ésta.
• Exponte al sol y la luz. Otro de los compuestos fundamentales para la producción de la serotonina es la vitamina D. Diversos alimentos son fuente de esta vitamina, pero la exposición solar es fundamental, pues se sintetiza en la piel, a partir de los rayos del sol.
• Duerme entre 7 u 8 horas. Mientras dormimos nuestro metabolismo se pone a trabajar para restablecer los niveles de serotonina. Por lo tanto, un descanso adecuado es fundamental a la hora de mantener nuestro buen estado de ánimo y nuestra salud física y mental intacta.