El Plato Harvard o “Plato Saludable” llegó desde los Estados Unidos para sustituir a la pirámide alimentaria y enseñarnos una nueva manera de comer, saludable y equilibrada, que es válida tanto para niños como para adultos o ancianos y que poco tiene que ver con un tradicional régimen para adelgazar. Una guía nacida en la Escuela de Salud Pública de Harvard que pretende enseñarnos a comer, mostrándonos qué grupos de alimentos debemos incluir, en qué cantidad y en cuántas comidas.

El Plato Harvard nos anima a tomar “calorías saludables” como las que obtenemos de los aceites vegetales o las proteínas y las grasas buenas y evitar las llamadas “calorías vacías” con muy poco o nulo valor nutricional, como las de los dulces, los procesados, los refrescos azucarados o el alcohol.

Distribución del Plato Harvard

Gracias a este “Plato Saludable” podremos calcular las porciones necesarias de cada alimento, en cada comida, de una manera sencilla e intuitiva. Se trata de dividir el plato en tres partes. La mitad, es decir el 50 % de tu comida, deberá consistir en verduras, crudas o cocidas y frutas. Esto vendrían a ser 200 gramos de ensalada o verduras, una parte de las cuales es aconsejable que sean crudas, para garantizar el aporte de vitaminas necesario para mantenernos saludables.

Es recomendable ir variando el tipo de frutas y verduras y optar por las maneras de cocción más saludables, como el horno, el vapor, salteados con muy poco aceite o la plancha. También deberíamos consumir frutas y verduras de temporada y a ser posible, de cercanía para aprovechar su punto óptimo de sabor y propiedades.

Un cuarto del plato, el 25% del mismo, lo destinaremos a los hidratos de carbono farináceos, como la pasta, el arroz, las legumbres, el pan o las patatas. Este porcentaje supondría entre 50 y 30 gramos (si queremos perder peso). Lo ideal es escoger granos integrales o alimentos elaborados con granos integrales, ya que tienen un efecto mucho más moderado en el aporte de azúcar en la sangre y en el caso de incluir patata o boniato cocinarlos al vapor o al horno.

Es fundamental que prestes especial atención a las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que son productos 100% integrales y que no contienen aditivos perjudiciales.

El último cuarto de nuestro plato estaría reservado a las proteínas. Las más recomendables son las carnes blancas, como el pollo, el pavo o el conejo, los pescados, los huevos o los frutos secos. Podríamos ingerir entre 100 y 150 gramos de estos alimentos en cada comida. Deberíamos evitar el consumo de carnes rojas o muy grasas y en el caso de los frutos secos, se recomienda no pasar de los 3 a 7 puñados semanales (pueden ser un buen tentempié).

Hay que tener en cuenta que esta distribución debe servirnos como base para saber cómo debemos repartir los diferentes nutrientes a lo largo de cada día y en las principales comidas, pero no se trata de aplicarlo a rajatabla en cada comida.

Para que este plato sea más apetecible es aconsejable que juegues con los colores y la variedad y que utilices condimentos y especias.

Otras pautas a seguir

La bebida principal ha de ser el agua, pero también podemos consumir café, té y otras infusiones, siempre sin azúcar.

El consumo de refrescos, bebidas azucaradas o zumos envasados se debe limitar al máximo. En el caso de los zumos naturales, tampoco son demasiado aconsejables, pues tienen mucho más azúcar que la fruta natural y eliminamos su fibra. Su consumo se debe limitar a un vaso pequeño al día

La leche y otros productos lácteos deben limitarse a una o dos porciones diarias.

Las grasas no solo están permitidas sino que son fundamentales para nuestro metabolismo, pero han de ser siempre grasas saludables como las de los aguacates, el aceite de oliva o los frutos secos.

Es aconsejable que elabores un menú semanal. De este modo sabremos lo que vamos a comer y los productos que necesitaremos, evitando comprar alimentos que no necesitamos y que no son beneficiosos para nuestra salud. Elaborar este menú puede suponer un esfuerzo, pero también se traduce en un ahorro económico y de tiempo ya que, teniendo claro los que comeremos durante toda la semana, lo podemos elaborar con antelación y solo calentarlo en el momento de consumirlo. De este modo no tendremos que recurrir al picoteo o a platos rápidos, que suelen ser mucho menos sanos y bastante más caros.

Ejemplos de Plato Harvard

Hay tantas formas de elaborar el “Plato Saludable” como productos y gustos pero, por si te faltan ideas, te proponemos ocho ejemplos:

• Brócoli al vapor con patatas, pollo al limón y setas
• Endivias con vinagreta, puerros y tortilla de patata
• Crema de calabacín con tostada integral de aguacate y jamón
• Bol de hortalizas a la plancha con arroz integral y huevos pochés
• Berenjenas y patata asadas, con conejo al ajillo y arroz integral
• Lubina en papillote, con puerros, calabacín y tallarines integrales
• Brocheta de pavo con pimientos, cebolla y piña. Acompañada de arroz basmati
• Poke de atún, aguacate y quinoa