Después de un verano de excesos culinarios, toca volver a los alimentos saludables, las recetas ligeras y, en muchos casos, a las comidas en el trabajo. Si este es tu caso, hoy te daremos algunas ideas para que puedas llevarte a la oficina platos sanos y apetitosos, que hagan de ese momento, en medio de la jornada laboral, un auténtico “kit-kat” de relax y disfrute. Sin duda, cuando de llevar la comida en un táper estamos hablando, las ensaladas son las preparaciones más socorridas. Son fáciles de preparar, ligeras, económicas y admiten infinidad de variaciones. Pero ¿sabes realmente cómo hacerlas, guardarlas y transportarlas para que no lleguen revenidas y aguadas? Si quieres disfrutar en tu trabajo de una ensalada completa, nutritiva y crujiente, que conserve todas sus propiedades, no te pierdas estos consejos:

• Bien escurridas. La humedad es la gran enemiga de todos los vegetales, pero, muy especialmente, de los de hoja verde y en concreto de la lechuga. Es fundamental, por tanto, que escurras bien todos los ingredientes antes de introducirlos en el táper.
• No olvides la proteína. Las ensaladas son sinónimo de comida ligera y sana pero, para que esto último se cumpla, nunca debemos olvidar que las proteínas son fundamentales para nuestro metabolismo y deben estar presentes en todas nuestras comidas. Huevo cocido, atún, pavo, salmón o una salchicha en rodajas pueden ser el complemento perfecto de nuestros vegetales. Y si prefieres prescindir de la proteína animal, los frutos secos o las legumbres también son una buena opción.
• Aliño aparte. Ya elijas un aliño ligero, como aceite y vinagre, o algo más elaborado, nunca lo mezcles con la ensalada antes de salir de casa, si no quieres encontrarte una incomestible “sopa” de verduras”. Solo cuando se trata de ensaladas de legumbres u hortalizas asadas es aconsejable llevarla aliñada de casa. En el resto de los casos, pon el aliño siempre en otro tarro.
• Colocación en capas. Aclarado que el aliño debe ir siempre por separado, no es menos importante la colocación del resto de ingredientes. En general, una buena fórmula es colocarlos del más pesado al más ligero. Por ejemplo: en la parte baja las proteínas, sobre estas las verduras, legumbres y/o frutos secos y finalmente las lechugas.

Si has tomado buena nota de estos consejos, solo queda elegir la ensalada que vas a preparar. Más allá de la típica ensalada mixta, hay un mundo de preparaciones que te ayudaran a comer sano sin renunciar al placer de una exquisita receta. A continuación, te damos algunas ideas, pero puedes encontrar infinidad de ellas en libros o internet.

Ensalada de pepino, sandía y queso feta

Para su preparación, necesitarás un pepino, 500 g de sandía, 200 g de queso feta, medio aguacate, 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y 3 cucharadas de aceite balsámico y sal.

Cortamos el queso feta en dados de dos centímetros aproximadamente y hacemos lo mismo con la sandía y finalmente con el pepino. En el caso del aguacate lo cortaremos en lonchas finas. Disponemos los dados en el táper, alternando capas de distintos colores y sobre ellos colocamos el aguacate. Una vez en la oficina aliñamos con la mezcla de aceite, vinagre y sal. Te recomendamos que la comas bien fría.

Ensalada de espinacas, frutos secos y salchicha tipo Frankfurt

Necesitarás un buen manojo de espinacas, cuatro champiñones, una salchicha de Frankfurt (puedes optar por la versión en pavo), un puñadito de piñones, nueces o cualquier otro fruto seco que te guste, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, medio ajo y miel.

Lo primero es lavar bien, tanto las espinacas como los champiñones. Una vez bien limpios reservamos hasta que estén totalmente secos. En una sartén doramos a fuego suave, para que no se quemen, los frutos secos y repetimos idéntica operación con la salchicha fileteada. Dejamos que se enfríen bien, antes de montar la ensalada. Preparamos la vinagreta, restregando el medio ajo en el recipiente en el que vamos a hacer el aliño. Añadimos dos cucharadas de aceite, una de vinagre y otra de miel. Salpimentamos y mezclamos bien hasta que emulsione. Guardamos el aliño en un bote y disponemos la ensalada en capas. En la parte inferior colocamos la salchicha, sobre ella los frutos secos, los champiñones y finalmente las espinacas. En el momento de ir a comer, agregamos el aliño y mezclamos bien.

Ensalada de garbanzos y ventresca

Ingredientes: un bote de garbanzos, una lata de ventresca, 10 tomatitos cherry, una cebolleta, una rama de apio, vinagre, mostaza y miel.

Comenzaremos la preparación escurriendo bien los garbanzos. A continuación, cortaremos los tomatitos por la mitad y la cebolleta y el apio en finas rodajas. Escurrimos la lata de ventresca en el recipiente en que vayamos a preparar el aliño y en el táper mezclamos los garbanzos con las hortalizas y el atún. Para la vinagreta añadimos al aceite de la lata, un chorro de vinagre, una cucharada de miel, pimienta y sal. Mezclamos bien y, en este caso sí, añadimos a los garbanzos y las legumbres mezclando para que se empapen y cojan todo el aroma de la vinagreta.

Ensalada de quinoa, gambas y cebolla caramelizada

Necesitaremos 100 g de quinoa previamente hervida, 6 colas de gamba (fresca o congelada), dos cebollas, una lata de leche de coco, sal y curry.

Si no encuentras quinoa precocinada, recuerda que por cada tacita de quinoa deberás agregar tres de agua o de caldo (si quieres que esté más sabrosa). Cuando veas que la quinoa sube a la superficie del cazo, escúrrela y reserva hasta que se enfríe. Para caramelizar la cebolla, córtala en finas rodajas y deja que se vaya pochando muy poco a poco, a fuego suave, con dos cucharadas de aceite de oliva, hasta que adquiera el color del caramelo (también puedes comprarla ya caramelizada). En una sartén, con un poquito de aceite, dora las colas de gamba y reserva también hasta que estén frías. Finalmente dispón la quinoa, la cebolla y las colas de gamba en un táper y aliña con dos cucharadas soperas de leche de coco, sal, pimienta y curry al gusto. Mezcla bien y ¡a disfrutar!