En las dos últimas décadas los hidratos de carbono se han convertido en el enemigo público número uno de todo aquel que quiera perder peso o mantener su peso ideal. Al menos, eso es lo que cree una amplia mayoría de la población de los países desarrollados. Pero, lo cierto es que esa creencia se basa en una premisa errónea. Los hidratos de carbono, glúcidos o carbohidratos, lejos de ser una piedra en nuestro camino hacia un cuerpo en forma y saludable, son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, para reducir nuestro porcentaje de grasa y para regular nuestros niveles de azúcar en sangre.

Seguramente, la falsa creencia a la que hacíamos referencia tiene su origen en una falta de información, que nos lleva a creer que todos los carbohidratos son iguales. Por ello, lo primero que debemos tener claro, si queremos aprovechar todas las ventajas de este macronutriente al tiempo que mantenemos la báscula a raya, es que existen diferentes tipos de hidratos de carbono.

Tipos de hidratos de carbono

• Azúcar. Es la forma más simple de carbohidratos, se denomina glucosa y la podemos encontrar de forma natural en frutas (fructosa), leche o productos lácteos (lactosa) y en el azúcar de mesa (sucrosa o sacarosa)
• Almidones. Se trata de un carbohidrato complejo, compuesto de muchas unidades de glucosa. Se encuentra naturalmente en verduras, granos y legumbres.
• Fibra. Es también un hidrato de carbono complejo y lo podemos encontrar en frutas, verduras, granos integrales y legumbres.

Según estos tres tipos de carbohidratos, podemos encontrar los complejos o de absorción lenta (almidones y fibra) o los sencillos o de absorción rápida (fructosa, lactosa y sacarosa). Precisamente, estos últimos son los más peligrosos para nuestra salud. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no sobrepasen e incluso supongan menos de un 10% de la ingesta energética diaria. Un porcentaje que se eleva hasta el 40 o 50% en el caso de los hidratos complejos como el almidón y la fibra. Éstos tienen un bajo índice glucémico o lo que es lo mismo: elevan los niveles de azúcar en sangre de manera gradual, evitando los picos de glucemia, mejorando la función de la insulina y dando tiempo a nuestro metabolismo para que los utilice como energía y no pasen a nuestras reservas en forma de grasa. Pero los beneficios de los hidratos de carbono complejos no acaban aquí.

Bondades de los carbohidratos complejos

• Gasolina para nuestro cuerpo y nuestra mente. Su función principal es energética, ya que abastecen a todos los órganos del cuerpo, desde el propio cerebro, a las neuronas o cada músculo de nuestra anatomía. Funcionan como un combustible rápido y fácil de obtener, que también ayuda a la disminución de la fatiga y a la recuperación muscular. Así mismo, participan en la síntesis de material genético (ADN, ARN), ayudan al metabolismo de proteínas y grasas y promueven la creación de los tejidos musculares. Por tanto, si no ingieres este macronutriente no solo te sentirás cansado y decaído, sino que te costará pensar, razonar, aprender o recordar, pues los neurotransmisores de tu cerebro no tendrán la glucosa que necesitan para funcionar correctamente.
• Regulan los niveles de azúcar en sangre. Esta característica los hace idóneos, no solo para los diabéticos, sino para todo aquel que quiera perder o mantener su peso. Al ralentizar la absorción del azúcar, controlan los picos de glucemia, optimizan la acción de la insulina y evitan la lipogénesis que hace que almacenemos grasas. Y todo ello al tiempo que controlan el aumento del apetito que se produce cuando cae la glucemia.
• Nos mantienen saciados. Su complejidad hace que permanezcan más tiempo en nuestro sistema digestivo, en contacto con las pareces del mismo y, por tanto, mandan al cerebro la señal de que seguimos saciados durante mucho más tiempo.
• Aliados de nuestra salud. En concreto la fibra es nuestro mejor aliado contra el colesterol, ya que regula los niveles de este, previniendo así las enfermedades cardiovasculares. También suponen un eficaz escudo contra la obesidad y la diabetes y son esenciales para una salud digestiva óptima. Las fuentes de carbohidratos complejos ayudan a mantener los intestinos en movimiento y, por tanto, combaten la hinchazón y favorecen el tránsito intestinal.
• Favorecen la recuperación muscular. Son los responsables de reponer el glucógeno muscular que abastece a los músculos de la energía que necesitan.
• Un extra de optimismo y felicidad. Son una gran fuente de triptófano, lo que estimula la producción de serotonina (la hormona de la felicidad) en el cerebro. Así, los hidratos de carbono combaten la depresión y el insomnio.
• Fuente de vitaminas. Los granos enteros contienen vitaminas del complejo B, que ayudan a tu cuerpo a metabolizar la energía de los alimentos y ayudan a la formación de glóbulos rojos. Por su parte, frutas y verduras son fuente inagotable de vitaminas como la B y la C.

Elige carbohidratos “buenos”

En definitiva, ni mucho menos es aconsejable eliminar los hidratos de carbono de tu dieta. Lo que debes hacer es desterrar los simples, que normalmente encontramos en el azúcar, los bollos o los productos procesados, y optar por aquellos complejos que nos aportan las frutas, verduras, granos integrales, lácteos o legumbres. Éstos no solo te ayudan a mantener o conseguir tu peso ideal, sino que garantizan el correcto funcionamiento de tu cuerpo y de tu mente.