Si una alimentación equilibrada es uno de los pilares fundamentales de la salud, cuando hablamos de deportistas no sólo se cumple esta premisa sino que la nutrición es también clave para conseguir los objetivos marcados. Mayor rendimiento, mejores marcas, ganar masa muscular o perder peso son metas imposibles si no nos nutrimos de manera adecuada y específica. De hecho, los nutricionistas son parte fundamental de cualquier equipo de alto rendimiento. Pero no sólo los deportistas de élite deben prestar especial atención a su alimentación. Si eres un deportista aficionado también debes planificar tu dieta de acuerdo a tu disciplina, tus días de entrenamiento o los horarios en los que haces ejercicio.

En líneas generales, la regla de oro sería seguir una alimentación variada y equilibrada, pero tampoco debes olvidar que tus necesidades serán diferentes según tu edad, sexo o tipo de actividad física. Lo que sí es común para cualquier deportista es que la dieta debe contener todos y cada uno de los nutrientes fundamentales. Así que es imprescindible que planifiques tus comidas sin excluir ningún grupo de alimentos y que los combines de manera adecuada. Además nuestra dieta debe estar adaptada a nuestro deporte, pues no es lo mismo, por ejemplo, un deporte de resistencia, como las carreras de larga distancia, o uno de fuerza, como el culturismo.

Así que lo primero es conocer los nutrientes y para qué utiliza nuestro cuerpo cada alimento:

• Hidratos de Carbono. Son la principal fuente energética y la “gasolina” de los músculos. Por lo tanto, son fundamentales antes, durante y después del ejercicio. Cereales, tubérculos y legumbres son alimentos ricos en hidratos de absorción lenta, es decir, llegan a la sangre paulatinamente. Son por tanto los ideales para las comidas unas horas antes del entrenamiento, pues te aseguran la energía necesaria durante más tiempo. Pero si lo que quieres es una energía rápida para recuperarte mientras estás haciendo ejercicio o inmediatamente después, lo mejor son los hidratos de carbono de absorción rápida, como por ejemplo las frutas y en especial los plátanos.

• Lípidos. Olvídate del miedo a las grasas. Prescindir totalmente de ellas es muy peligroso tanto para tu salud como para tu rendimiento. Podríamos decir que es nuestro segundo combustible. Una vez que hemos consumido todo el glucógeno que nos aportan los hidratos de carbono nuestro cuerpo comienza a trasformarlas en energía. Semillas, frutos secos o pescados grasos son una perfecta fuente de omega-3, ácidos grasos esenciales que no puede fabricar nuestro cuerpo. Incluso las grasas saturadas son necesarias. El mejor consejo es introducir en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas o los frutos secos.

• Proteínas. Son el “alimento” de nuestra masa muscular y por tanto imprescindibles para recuperar, regenerar y reparar nuestros músculos después del entrenamiento. Así que deberían estar presentes en todas nuestras comidas.

• Agua. El agua es esencial para nuestro organismo. No debes esperar a tener sed para beber sino que has de hidratarte antes, durante y después del ejercicio.

Ya conoces los principales nutrientes que nunca deben faltar en la dieta de un deportista pero ahora te proponemos unas pautas que te ayudarán a sacar el mayor partido a tu nutrición.

• Centra tu dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos y nutritivos que los suplementos o batidos (contienen grandes cantidades de sal conservantes, colorantes y grasas trans) y cubrirán tus necesidades diarias de nutrientes sin perjudicar tu salud a largo plazo. Y olvídate de dietas milagro, falsos quema-graso o pastillas para mejorar el rendimiento. Una buena alimentación es lo único que necesitas.

• Prioriza las verduras y las frutas. No existe dieta saludable en la que las frutas y las verduras no tengan un papel protagonista. Nos aportan minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que no se encuentran en ningún otro tipo de alimentos.

• Hidrátate. Entre el 50 y el 60 % del cuerpo es agua y todas las reacciones químicas de nuestro organismo se dan en medio acuoso. Los músculos no son una excepción y tan solo una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una drástica bajada del rendimiento. Además un músculo deshidratado es el mejor candidato a una lesión.

• Planifica tus comidas. Compra, prepara y diseña tu menú con antelación. Si lo dejas para el último momento, cuando el hambre te exige comer inmediatamente, lo más probable es que optes por lo primero que encuentres en la nevera o por lo que más te apetece en ese momento en lugar de lo que más te conviene.

• Atención al “Nutrient Timing”. Saber qué comer antes, durante y después del ejercicio es fundamental para rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación. Y no olvides que aprovechar la llamada “ventana metabólica” (los 45 o 90 minutos posteriores al entreno) para darle a tu cuero todos los nutrientes que que necesita para recuperarse es fundamental.

Como hemos dicho antes, cada persona debe adaptar su dieta según su edad, sexo, condición física o deporte practicado, pero una regla general que nos puede orientar es la del “40x40x20”. O lo que es lo mismo: los nutrientes en tus comidas deberían repartirse en 40% de hidratos de carbono, 40% de proteínas y 20 % de grasas.