Todos tenemos claro que el azúcar es uno de los grandes enemigos de nuestra salud, pero ¿sabías que la sal puede ser igualmente nociva? Las cifras no dejan lugar a dudas: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo excesivo de sal causa más de dos millones y medio de muertes al año en todo el mundo. Y es que el consumo medio de este condimento es de 9,7 gramos por persona y día, casi el doble de los 5 gramos máximos que recomienda la OMS. De hecho, en nuestro país ocho de cada diez personas superan esos límites aconsejados. Y ¿por qué son tan peligrosas estas cifras? La explicación es sencilla. La sal favorece la retención de líquidos y esto aumenta la presión arterial, que a la larga puede desembocar en el desarrollo de hipertensión crónica, la causante del 45% de los infartos de miocardio y la mitad de los ictus cerebrales, entre otras enfermedades cardiovasculares.

Para reducir estos riesgos bastaría con seguir algunos consejos de la OMS y de los más reconocidos expertos en nutrición y salud cardiovascular:

• Como hemos dicho, la OMS recomienda un consumo máximo de 5 gramos de sal al día, pero el consumo medio se sitúa entre los 9 y los 12 gramos. Reducir esta ingesta es nuestro objetivo, pero, si queremos mantenerlo en el tiempo, no debemos hacerlo de forma drástica y repentina. Debemos ir acostumbrando a nuestro paladar, educar el gusto e ir reduciendo paulatinamente la ingesta de sal, al tiempo que introducimos nuevos potenciados del sabor como las especias.
• Opta por nuevos sazonadores. Las especias y las hierbas aromáticas pueden ser tu mejor aliado a la hora de reducir la sal de tus platos. Contamos con una gran variedad en el mercado con las que realzaremos los sabores de nuestros alimentos. Condimentos como el limón, el vinagre o el aceite de oliva, combinados con las especias que más te gusten, serán más que suficientes para conseguir unas sabrosísimas recetas.
• Atención a las etiquetas. Pocos son los que miran las etiquetas de los productos para saber cuánta sal contienen, pero te asombraría saber el porcentaje de sodio que tienen los alimentos que consumes habitualmente. Hasta productos, teóricamente sanos, como los cereales están cargados de sales añadidas. Por ello, te aconsejamos que comiences a leer las etiquetas y que prestes mucha atención al hacerlo, pues éstas suelen expresar el contenido de sal en gramos (g). Más concretamente, suelen reflejar el contenido de sodio en gramos. Pero sodio y sal no son sinónimos. Si realmente quieres saber cuánta sal contiene un producto, deberás multiplicar los gramos señalados de sodio por 2,5.
• Reduce la sal al cocinar. Si bien el 10% del sodio que consumimos está en los alimentos y otro 75% lo encontramos en los productos precocinados, al elaborar los platos en casa solemos añadir otro 15%. Para reducir este último porcentaje puedes poner en práctica algunos sencillos trucos:
• Utiliza el reposo. La mayoría de los guisos adquieren más sabor después de un tiempo de reposo tras el cocinado. Por tanto, esperar un rato, antes de rectificar la sal de tus recetas, puede ayudarte a reducir su contenido en sodio.
• Cocina de un día para otro. El frío potencia el sabor de cualquier plato. Por ello, si dejas tus guisos un día en la nevera, cuando vayas a degústalos tendrán mucho más sabor y no necesitarás añadir tanta sal.
• En los guisos de larga cocción, sazona ligeramente al principio para que las fibras se rompan y haya un intercambio de jugos y aromas entre el alimento que se cocina y el medio en que se prepara. Solo al final y preferiblemente después de que reposen, puedes añadir la sal que consideres necesaria.
• Utiliza sal marina o sal con bajo contenido en sodio. La sal marina tiene un sabor más fuerte y no necesitas tanta cantidad para dar sabor a tus comidas. Si directamente optas por la sal con bajo contenido en sodio, será mucho más fácil acercarte a las cantidades recomendadas por la OMS.
• Cocina al vapor. Al no haber un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias y se conserva mejor el contenido natural del sodio del producto y, por tanto, su sabor.
• Reduce el consumo de procesados. El 75% de la sal que consumimos se encuentra en los alimentos procesados o preparados. Éste es uno de los grandes problemas a los que nos enfrentamos cuando queremos reducir el consumo de sal. Cada vez consumimos más comida preparada y es mucho más difícil controlar el consumo de sodio, pues la sal viene determinada por el fabricante. Por tanto, es aconsejable reducir al máximo el consumo de procesados y platos preparados y consumir productos frescos que cocinarás en casa.
• Condimentos preparados. Ketchup, salsas preparadas o mostazas están cada día más presentes en nuestras mesas. La recomendación de los expertos es evitar los dos primeros y sustituirlos por tomates fritos caseros o cualquier tipo de mostazas. Lo ideal sería preparar nuestras propias salsas, pero, en caso de comprarlas, opta por aquellas que tienen un bajo contenido en sal.
• Evita los panes envasados. Las variedades de pan envasadas pueden llegar a contener más de 100 mg de sodio por rebanada. Vuelve a las panaderías de barrio y al consumo de pan recién elaborado y ganarás en salud y en sabor.
• Frutos secos sin sal. Sin duda, los frutos secos están de moda, pues son uno de los productos más saludables que podemos encontrar en el mercado. Una afirmación cierta, pero con salvedades, pues muchos de los que encontramos a la venta están cargados de sal. Nuestro consejo es que optes por los sin sal y si lo necesitas, añadas tú solo un poco antes de consumirlos.
• Cuidado con los tentempiés y los picoteos entre horas. Una de las principales fuentes de sodio en la actualidad son los snacks y los aperitivos. Patatas fritas, encurtidos salados, embutidos y fiambres están repletos de sal en su composición. Para evitar esa ingesta adicional de sodio puedes sustituirlos por snacks más sanos como aceitunas y otros encurtidos elaborados en casa con poca sal, crudités o aperitivos como el humus o el guacamole, que habrás elaborado tú mismo con poca sal.
• Evita poner el salero en la mesa. Esta costumbre está especialmente arraigada en nuestro país, pero deberíamos desterrarla si queremos reducir la ingesta de sal. Si tenemos el salero a la vista estimularemos a nuestro cerebro y sentiremos la necesidad de echar sal a nuestros platos, incluso antes de haberlos probado. En caso de que te resistas a retirar el salero de tu mesa, al menos utiliza aquellos que tienen los agujeros muy pequeños y que suministran pequeñas cantidades de sal.