Si uno de tus propósitos para 2021 es volver o empezar a ir al gimnasio, deberías saber que de poco te servirán tus esfuerzos si no te alimentas de la forma correcta y acorde al ejercicio que vas a realizar. De hecho, está científicamente comprobado que, si el deporte es el responsable de un 30% del éxito de cualquier plan de acondicionamiento físico o dieta para perder peso, la alimentación supone un 70%. Con esto, no queremos incitarte a la obsesión por controlar cada gramo que ingieras, pero sí animarte a cambiar los malos hábitos alimenticios, especialmente presentes en las pasadas Navidades, por una alimentación variada, equilibrada y que cubra tus necesidades energéticas, ahora que te animas a hacer ejercicio.

Si buceas en Internet, encontrarás infinidad de información con propuestas de alimentación pre o post entrenamiento, sobre los alimentos o los suplementos idóneos para recuperarte tras el deporte o los que te ayudarán a ganar masa muscular y perder grasa. Pero, lo cierto es que todo esto está muy bien si eres un atleta de élite o un fan del culturismo pero, si lo único que quieres es estar saludable y en forma, solo necesitas simple y llanamente aprender a comer bien.

Modelo de plato saludable de Harvard

Y te preguntarás ¿qué significa comer bien? La respuesta a esta pregunta está sintetizada en el conocido como “modelo de plato saludable de Harvard”. Según dicta este modelo, deberíamos coger un plato y dividirlo por la mitad. Una de esas mitades debería ser muy colorida, ya que estaría compuesta por verduras, hortalizas o frutas variadas. La otra mitad se dividiría en otras dos partes. Una de ellas estaría ocupada por alimentos ricos en proteínas de buena calidad, como los huevos, el pescado o las aves. La segunda parte se destinaría a alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como el arroz o la pasta (mejor en sus versiones integrales), patatas, boniato o legumbres. Y como aliño, el idóneo, el aceite de oliva.

Seguir este modelo de plato saludable bastaría para cubrir las necesidades nutricionales de cualquier mortal, que realiza ejercicio físico de manera moderada. Pero, lo que sí es cierto es que respetar las proporciones indicadas es especialmente importante en los días que vayas a entrenar y por tanto tengas un mayor desgaste físico. Seguro que has oído que es fundamental un aporte extra de hidratos de carbono si vas a hacer deporte pero, salvo que vayas a hacer un ejercicio muy intenso, como correr más de 15 km o una larga travesía a nado, con los hidratos que nos aporta el plato saludable de Harvard tendremos más que suficiente.

De hecho, una ingesta de hidratos de carbono excesiva puede poner en riesgo nuestro objetivo de perder grasa. Nuestro cuerpo interpretará que nos ha entrado un aporte extra de energía (glucosa) y recurrirá a ella para cubrir las necesidades energéticas del ejercicio en lugar de obtenerla de otros depósitos energéticos como los de grasa.

Otra falsa creencia es que debemos comer más antes de los entrenamientos, pero lo cierto es que tus depósitos de glucógeno (si te alimentas de manera equilibrada) son más que suficientes para cubrir las necesidades de una hora de actividad física. Otro de los motivos que no hacen recomendable ingerir nada antes de hacer deporte es que, si tu sistema digestivo está en pleno funcionamiento mientras entrenas, sufrirás retortijones, incomodidad e incluso una mala digestión que te puede provocar diarrea u otros efectos adversos.

En cuanto a las necesidades de consumir alimentos proteicos, tanto el Colegio Americano de Nutrición Deportiva, como el Comité Olímpico Internacional o la Sociedad Internacional para la nutrición deportiva, coinciden en que la recomendación que se hace a la población general de consumir diariamente 0.8 g de proteína por cada Kg de peso es suficiente para quieres practican fitness de forma general. Por tanto, al igual que con los hidratos de carbonos si te centras en las proporciones de alimento proteico que indica el plato saludable no te hará falta calentarte el coco con cálculos imposibles.

Capítulo aparte merecen las grasas, pues suelen convertirse en el “demonio” de todo aquel que se incorpora a la actividad física y busca mejorar su forma y su imagen. Pero, craso error, las grasas saludables aseguran una salud óptima, ayudan a mantener el balance energético y garantizan la asimilación de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Por tanto, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas o el indispensable pescado azul, son tus mejores aliados para mantenerte fuerte y saludable y rendir en tus entrenamientos.

Por último, pero ni mucho menos por ello menos importante, es fundamental mantenerte bien hidratado. Se aconseja ingerir un litro de líquido por cada 1.000 Kcal consumidas, lo que se traduce, aproximadamente, en dos litros y medio o tres. Entre 400 y 600 ml de ese líquido lo deberías consumir entre una y dos horas antes de empezar el entrenamiento para prevenir calambres, mareos, fatiga y un bajo rendimiento físico.

Como ya hemos señalado, seguir estos consejos y a ser posible no saltarte las 5 comidas diarias recomendadas, sería todo lo que necesitas para nutrirte adecuadamente, si no eres un atleta de élite y si simplemente quieres mantenerte en forma, entrenando tres o cuatro días a la semana.

Pero, en cualquier caso y especialmente si te planteas objetivos más ambiciosos, es fundamental que te pongas en manos de profesionales. Un entrenador personal y un nutricionista, especializado en alimentación y deporte, te marcaran las pautas necesarias y seguras para conseguir tus objetivos sin poner en riesgo tu salud.