La constante sensación de hambre y la obsesión por la comida, que ésta genera, suele ser la causa principal del abandono de una dieta o la imposibilidad de mantenerla a largo plazo. Es habitual pensar que para perder peso solo es necesario reducir grasas y calorías al máximo, pero lo cierto es que, más allá de disminuir el aporte energético, tenemos que introducir alimentos saciantes, que nos ayuden a minimizar la sensación de apetito continuo. Por tanto, es fundamental introducir en nuestra dieta productos ricos en fibra, hidratos de carbono complejos, agua y proteínas.

Los hidratos de carbono de asimilación lenta, como los cereales integrales, las legumbres o algunas frutas, nos aportan energía y saciedad. Cualidades que también encontramos en las proteínas procedentes de carnes magras, como las del pollo, el conejo o los pescados, en los lácteos, las verduras y cómo no, en las grasas saludables, que son fundamentales para conseguir nuestro peso ideal y lo que es más importante, mantenerlo en el futuro. Si queréis comprobar en propia piel estas bondades, a continuación os proponemos algunos de los alimentos que harán vuestra dieta mucho más llevadera y efectiva, pues no solo son deliciosos sino también nutritivos y saciantes.

Avena

La fibra soluble es más que recomendable cuando queremos adelgazar sin pasar hambre, pues ralentiza nuestra digestión, aportándonos sensación de saciedad más rápido y durante más tiempo. Por tanto, incluir la avena en nuestro desayuno hará que no solo tengamos energía para aguantar toda la mañana, sino que lleguemos a la siguiente comida sin la sensación de estar hambrientos.

Patata

Existe la falsa creencia, ampliamente extendida, de que si estás a régimen las patatas deben desaparecer de tu menú, pero nada más lejos de la realidad. Diversos estudios, como el de la European Jurnal of Clinical Nutricion, han demostrado que es el alimento más saciante que existe, especialmente si la tomas hervida. Así, una patata mediana nos aporta muy pocas calorías (a penas 150), pero muchísima energía y una gran sensación de saciedad.

Legumbres y frutos secos

En ambos casos estamos hablando de productos que tienen un alto valor calórico, pero en el otro lado de la balanza, al ser muy ricos en fibra y proteínas, son perfectos para regular el apetito de forma saludable y equilibrada y favorecer el tránsito intestinal. Por tanto, la clave para convertirlos en un gran aliado de nuestra línea es comerlos con moderación. Un puñadito de frutos secos, como tentempié, nos aporta pocas calorías pero nos alimentará y saciará evitando que comamos en exceso. De igual modo, un plato de legumbres “viudas” nos aporta todos los nutrientes necesarios para seguir una alimentación equilibrada, evitando caer en la tentación de los dulces, las harinas refinadas o los productos procesados.

Arroz

Otro alimento histórica e injustamente demonizado en las dietas, que consumido en su justa medida y con los acompañamientos idóneos nos aporta fibra, hidratos de carbono de asimilación media y proteínas. Lo más recomendable es consumir su versión integral, cocinarlo al dente y acompañarlo de alimentos muy ricos en agua y fibra, como el tomate, la lechuga o el pepino. Por tanto, una ensalada de arroz, aliñada con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, no solo puede resultar deliciosa sino que, al hacer la digestión mucho más lenta, hará que nuestro apetito desparezca durante muchas horas.

Huevos

Las proteínas son el macronutriente más saciante y los huevos son uno de los alimentos con un más alto contenido en ellas. Si bien durante muchos años se ha pensado que aumentaban el colesterol, en la actualidad está más que comprobado que no solo no son perjudiciales sino que lo que incrementan es el colesterol bueno. Por todo ello, los huevos están totalmente recomendados en las dietas de adelgazamiento, pues nos aportan nutrientes fundamentales y nos sacian.

Cerdo

Otro producto denostado por su supuesto alto contenido en grasas, que ni mucho menos se corresponde con la realidad, en muchas de las piezas de este animal. De hecho, las partes magras del cerdo son tan bajas en grasa como las carnes del pollo o del pavo. Por tanto, si eliges los cortes adecuados, no solo podrás disfrutar de su exquisito sabor sino que, gracias a sus 22,3 gramos de proteína, sin ingerir grandes cantidades te sentirás mucho más satisfecho.

Yogurt griego

Otra delicia con una inmerecida fama, pues no solo no engorda tanto como se cree habitualmente, sino que nos aporta proteínas de gran calidad, la grasa mínima necesaria para una alimentación equilibra y nutrientes fundamentales como el calcio. 100 gramos de este producto contienen 14 gramos de proteína. Un alto porcentaje que nos ayuda a controlar el hambre y mantenernos saciado durante más tiempo.

Snacks saludables

Dipear con patatas, galletitas u otros snacks no es nada aconsejable, si quieres perder peso. Pero, si sustituyes éstos por varitas de pepino o zanahoria, podrás disfrutar de un delicioso humus o guacamole, sabiendo que no solo estás aportando a tu cuerpo nutrientes fundamentales, sino también grandes cantidades de vitamina A y mucha fibra y agua que nos ayudarán a controlar el apetito entre horas.

Aguacate

Sin duda su contenido en grasas y calorías es muy alto pero, si consumes medio aguacate en el desayuno o la comida, comprobarás que la necesidad de asaltar la nevera disminuye rápidamente. Además, es fuente de grasas saludables, fibra y vitaminas esenciales para todo aquel que quiera llevar una alimentación sana y equilibrada.

Para finalizar, un último consejo: la sensación de saciedad tarda aproximadamente 20 minutos desde que ingerimos el alimento hasta que la procesa nuestro cerebro. Por tanto, es recomendable comer despacio y masticar bien pues, cuando reconozcamos esa sensación de plenitud, habremos ingerido una cantidad de comida y de calorías mucho menor.