El apetito es, sin duda, sinónimo de salud, pero el ritmo de vida actual y la proliferación de productos precocinados, repletos de grasas, azúcares y otros elementos nocivos, puede hacer que la sensación de hambre se convierta en un gran riesgo para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. Un peligro que podemos evitar fácilmente si recurrimos a los alimentos saciantes. Desde el arroz integral, a las frutas, las verduras, las legumbres o las proteínas magras, contamos con un amplísimo abanico de productos que nos aportan energía duradera, fibra y micronutrientes y nos ayudan a mantener o alcanzar nuestro peso ideal y saludable, sin pasar hambre y sin caer en la tentación del tan recurrido picoteo.

Productos con mayor poder saciante

• Carne magra. Pavo, conejo, pollo u otras carnes magras son productos que no deben faltar en tu mesa, si quieres reducir la ingesta de grasas al tiempo que te sientes saciado, ya que aportan muchas proteínas, pero tienen un contenido muy reducido en lípidos.
• Arroz integral. Además de aportar energía, fibra y muy poca grasa, es muy bajo en sodio y rico en potasio, lo que favorece la eliminación de toxinas, ayudando a depurar el organismo y reduciendo la retención de líquidos. Así mismo, es rico en hidratos de carbono y almidón, nutrientes que hacen que su energía se asimile de forma gradual y permanezcamos por más tiempo saciados.
• Calamares. Como hemos dicho, las proteínas son uno de los nutrientes más saciantes y el calamar se encuentra entre los productos con mayor porcentaje de este nutriente. Si a esto añadimos que su carne firme nos obliga a masticarlos muy despacio, este crustáceo se convierte en uno de los saciantes más potentes y sanos que podemos encontrar en el mercado.
• Patata. Su poder saciarte proviene de su alto contenido en agua (un 77%). Eso sí, si lo que quieres es controlar tu peso consúmelas cocidas. Así cocinadas son dos veces más saciantes que las fritas y tres veces más ligeras (solo 80 kcal por cada 100 g). Si además las consumes frías la saciedad que producirán será mucho mayor.
• Naranjas. Más allá de los indudables beneficios que aporta su alto contenido en vitamina C, su alto porcentaje de fibra las convierte en un producto ideal tanto para los que quieren perder peso como para los que solo quieren mantenerlo, ya que tiene un fuerte poder saciante.
• Plátano. No solo te sacia, sino que además te relaja, ya que es muy rico en triptófano. Esta cualidad lo convierte en un producto perfecto para comer después de la cena y evitar los atracones nocturnos. Y olvídate de la falsa creencia de su gran poder calórico. Solo contiene 62 calorías por cada 100 g (una manzana 48).
• Chocolate. Sus polifenoles no solo ayudan a controlar el peso, sino que mejoran el estado de ánimo. Puede ser tu capricho perfecto si estás haciendo dieta. Pero, si quieres perder peso, no deberías tomar más de una onza (unos 20 g) cuatro veces por semana y preferiblemente que contenga como mínimo un 70% de cacao.
• Aguacate. Rico en ácidos grasos, magnesio y vitaminas del grupo B, este producto es un excelente alimento regulador del sistema nervioso, lo que ayuda a evitar el picoteo. Por su alto contenido en fibra y grasas saludables también tiene un alto poder saciante. Si estás a dieta consúmelo con moderación, pues tan solo 100 g aportan 223 calorías.
• Canela. Se trata de uno de los más potentes aceleradores del metabolismo. Según un estudio de la universidad de Maryland (EE.UU), consumir 1/4 de cucharadas de canela al día mezclada con la comida, aceleraría hasta 20 veces nuestro sistema metabólico, incrementando la quema de calorías y reduciendo la acumulación de reservas en forma de grasa.
• Dátil. Es un producto ideal como sustitutivo del azúcar o los edulcorantes. Aunque tiene un elevado porcentaje de calorías (275 por cada 100 g), no hay que olvidar que también aporta grandes cantidades de fibra y tomado con moderación, se convierte en un endúlzate o un tentempié sano, saciante y laxante.
• Legumbres. Ricas en proteínas, minerales y vitaminas, son carbohidratos de absorción lenta que ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre, evitando las “bajones” que nos llevan a atacar la nevera y consumir productos super calóricos. Además, nos proporcionan energía durante mucho tiempo y nos aportan gran cantidad de fibra.
• Aceite de oliva. Las grasas en general tienen un alto poder saciante, pero, tanto si quieres adelgazar como si simplemente pretendes mantenerte saludable, el aceite de oliva es tu mejor opción. Al ser una grasa monoinsaturada, tiene un efecto muy beneficioso sobre el colesterol (baja el malo e incrementa el bueno).

Estos san algunos de los productos con mayor capacidad saciante que podemos encontrar en el mercado, pero, si queremos retrasar aún más la aparición del apetito, también deberíamos tener en cuenta otros factores:

• El método de preparación. La manera en que cocinamos un producto puede variar su consistencia, tamaño o temperatura, modificando la manera y la velocidad con que los comemos, reduciendo o aumentando la saciedad que producen. La temperatura también es importante, ya que los alimentos calientes sacian más que los fríos.
• Los productos que los acompañan. Según cómo combinemos los alimentos pueden resultar más o menos saciantes. Por ejemplo, si mezclamos vegetales con proteínas y grasas permaneceremos saciados durante mucho más tiempo que si los comemos por separado.
• La velocidad con que los comemos. Si cometemos con prisa nos sentiremos mucho menos saciados y el apetito aparecerá mucho antes. Cuanto más mastiquemos un alimento, mayor sensación de estar comiendo mucho tendremos y, por tanto, experimentaremos más sensación de saciedad.
• Evitar distracciones. Si comemos mirando la televisión o el móvil no seremos conscientes de qué y cuánto estamos comiendo y nuestro cerebro no responderá con señales de saciedad o satisfacción.